A dificuldade para dormir é algo muito comum hoje em dia, atingindo cerca de 65% dos brasileiros, segundo estudo divulgado pela Persono. O estresse é uma das principais causas de insônia e, para combater o problema, especialistas recomendam aplicar o que chamamos de higiene do sono.
Assim como nos preocupamos em tomar banho, escovar os dentes e trocar de roupa todos os dias, a higiene do sono consiste em adotar práticas diárias e saudáveis que melhoram a indução e a qualidade do sono.
Afinal, um sono de qualidade fortalece o sistema imunológico, auxilia no bom funcionamento cerebral e melhora o equilíbrio emocional, mental e físico. A falta de sono, por sua vez, pode causar várias complicações como obesidade, pressão alta, diabetes, depressão, ansiedade, cansaço, fadiga, dor de cabeça e irritabilidade.
Quer saber como começar a aplicar a higiene do sono na sua rotina e conquistar um sono reparador de uma vez por todas? Continue lendo este artigo e venha com a Homey!
- Dicas práticas para um sono reparador
- Como as frequências binaurais ajudam na higiene do sono?
- Como criar a sua própria higiene do sono
3 ideias práticas para um sono reparador
1- Procure ter uma rotina com horário para dormir e acordar; é claro que ocorrem exceções, já que a vida não é 100% programada, mas é essencial tentar manter o máximo de regularidade;
2- Se a intenção é dormir, vá para a cama somente quando realmente estiver com sono. Se você não adormecer em 20 minutos, procure alguma atividade tranquila, sem muita exposição à luz, para induzir o sono;
3- Procure não usar a cama para trabalhar, assistir televisão ou comer;
4- Evite barulho, luz excessiva e temperaturas elevadas no ambiente de dormir;
5- Garanta o conforto máximo da sua cama, atentando-se para o colchão e a roupa de cama;
6- Evite a ingestão de substâncias estimulantes como cafeína, nicotina e bebidas alcoólicas pelo menos 6 horas antes de dormir, já que podem impedir que você tenha um sono reparador;
7- Não vá para a cama com fome, mas também evite ingerir uma quantidade grande de comida nas últimas 3 horas antes de deitar;
8- Pratique exercícios físicos regularmente, preferencialmente até 3 horas antes do horário de dormir;
9- Se desligue das atividades profissionais 2 horas antes de deitar;
10- Desligue os eletrônicos (celular, TV, tablet, notebook) 1 hora antes de deitar;
11- Estabeleça um ritual de relaxamento e autocuidado, como tomar um banho quente e um chá antes de deitar;
12- Evite cochilos demorados durante o dia;
13- Procure se manter ocupado ao longo do dia e, se possível, exponha-se à luz solar no período da manhã, seu ciclo circadiano vai agradecer!
Como as frequências binaurais ajudam na higiene do sono?
Uma outra forma de induzir o sono reparador é se expor a sons e batidas que acalmam a mente, as chamadas frequências binaurais. De acordo com uma pesquisa realizada na Universidade de Bonn, na Alemanha, essa técnica combina duas frequências sonoras muito próximas, porém diferentes, abaixo de 1000 Hertz (Hz).
Na tentativa de equalizar essas frequências, o cérebro cria uma terceira onda, que na verdade não existe, mas que é capaz de alterar o seu comportamento.
Vamos dar um exemplo mais prático: se a orelha esquerda registra um som de 107 Hz e a orelha direita escuta um som de 100 Hz, a batida binaural é de 7 Hz, resultado da diferença entre eles.
A utilização do fone é muito importante para que o som fique mais claro, e também para você se concentrar completamente nele, evitando distrações e barulhos externos que possam atrapalhar.
Então, se você tem dificuldades para dormir, esses sons são indicados para você, em diferentes momentos do dia:
- Frequência Delta (1 – 3.9 Hz): são frequências binaurais mais lentas que estão associadas ao sono profundo. Altamente recomendada para ouvir antes de dormir para um sono reparador.
- Frequência Teta (4 – 7.9 Hz): ajudam a manter a atenção plena, promovendo um sono REM, menos profundo, em que acontecem os sonhos. Recomendada para meditar antes de dormir.
As frequências abaixo não têm relação direta com o sono, mas ajudam a manter um estado tranquilo durante o dia, o que também acaba favorecendo na hora de dormir.
- Frequência Alfa (8 – 13.9 Hz): estimulam o relaxamento e a concentração em atividades cotidianas como tomar banho e realizar trabalhos domésticos.
- Frequência Beta (14 – 39.9 Hz): ajudam a acalmar a mente e a sair de estados de ansiedade, estresse e medo. São ótimas para potencializar o funcionamento e a produtividade durante o dia.
- Frequência Gama (+ 40 Hz): aumenta o foco e a capacidade de concentração, ideal para ouvir durante o dia.
É hora de criar a sua própria higiene do sono
Agora que você já sabe quais atitudes podem ser tomadas durante o dia para favorecer a qualidade do seu sono, ou antes de se deitar, para sinalizar ao seu corpo que é hora de dormir, que tal colocá-las em prática?
Comece com pequenas mudanças e aos poucos você irá perceber a diferença que é ter um sono verdadeiramente reparador.
Na teoria, a higiene do sono funciona para todas as pessoas, mas assim como o sono é individual, a higiene ideal também é. Por isso, é importante testar e entender quais técnicas funcionam melhor para você. Cada um deve criar sua própria rotina de acordo com o que te deixa mais confortável.
Nós, da Homey, nos preocupamos com o seu bem-estar e queremos promover, de maneira leve, consistente e inspiradora, a implementação de práticas saudáveis e sustentáveis dentro de cada lar.
Você já conhecia o conceito de higiene do sono? Conte pra gente a sua experiência e o que você costuma fazer para dormir melhor.
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